在我国南方米粉是很流行的美食,特别受欢迎,恨不得早餐顿顿都嗦粉。随着米粉在全国各地传播开来,不少北方人也加入了嗦粉行列。
口感筋道又爽滑入味的米粉,谁能不爱?要是每天都吃 1 碗米粉,对身体会有怎样的影响呢?
我们这里说的米粉,是以大米为原料,经浸泡、蒸煮和压条等工序制成的条索状米制品,而非以大米为原料研磨制成的粉状食材。
常吃米粉的小伙伴可能会出现更深入的了解,米粉在我国有很多种,比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺蛳粉、绵阳米粉、贵州花溪牛肉粉、桂平罗秀米粉、武鸣生榨粉、宾阳酸粉等。还有大家都喜欢吃的云南过桥米线,其实也属于米粉的一种,米粉在云南普遍称之为“米线”,但在昭通市方言中还保存着以“索粉”称“米线”的口语习俗。
米粉最吸引人的就是它的口感,毕竟它的营养并没有多优秀,其主要是能为我们的身体提供热量和碳水化合物。米粉是大米进一步加工得到的食物,它和大米一样都属于主食,富有丰富的碳水化合物,米粉的碳水化合物含量甚至比大米还高,但维生素、矿物质的含量大多都比不上大米。
另外,大家“嗦粉”时,通常会加不少调料,例如辣椒油、汤料、醋等,有些调料热量也高,所以吃的时候要注意适量加调料,如果有条件,建议搭配一些蔬菜、蛋等,增加营养均衡。
有些餐厅米粉搭配的蔬菜和蛋白质食物较少,可能只有 1 根青菜、一点肉沫;而市售米粉产品,搭配的配菜也可能很少,其中往往还包含较多的腌制品,不仅营养流失多,盐含量也不低,长期吃这样的米粉可能会增加营养不良的风险。
如果条件允许,建议额外自行搭配些新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物,比如圣女果、生菜、西红柿、鸡蛋、鸡胸肉等,增加营养摄入。
虽然米粉的热量和大米差不多,但一碗米粉里可不仅只有米粉,还有美味的浇头和配菜、配料。在餐厅吃的米粉,浇头大多挺高油的,连汤带粉的全部吃掉,热量着实不低。
即便是自己在网上买的预包装米粉热量也很高,1 份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下图这款很多人都爱吃的螺蛳粉,内含干米粉 120g,根据《中国食物成分表》中的数据,大约能提供 400kcal 左右的热量。其他都是配料包,其中辣椒油共 29g,热量约 261kcal。
对于能吃辣的人,单单是干米粉+辣椒油的热量就达到了近 700kcal,里面还有脆脆的油炸腐竹、酸笋配料包、菌菇配料包、汤包等,个个都挺油的,再加上它们热量就更高了。平时我们一餐也就摄入 500~600kcal 的热量,如果每天都来一包这样的米粉作为正餐,全天热量很容易超标,长胖指日可待。
按照产品包装上的营养成分表来计算,如果连汤带面加调料包 400 克全部都吃掉,将会摄入 1101kcal 的热量,这热量直接相当于两顿饭了。
所以,对于爱吃米粉又不想长胖的小伙伴,建议干米粉控制在最多 100g,同时要少放油包、少喝汤。
餐厅中的米粉为了迎合大众的口味,普遍盐含量都不低;而我们买来的预包装米粉为了味道更好也会搭配一大包的酱包,连粉带汤地吃下去,盐摄入量很容易超标。如果每天都来一碗米粉,会增加患高血压的风险,也会影响胃部的健康。
大多数情况下,一碗米粉钠含量都不低,钠在体内存在“多吃多排,少吃少排”的机制,我们的身体在代谢钠的时候会同时排出一部分钙离子,这便会增加钙的流失。
所以吃得越咸就越容易缺钙,特别是对于本身就钙摄入不足的人群,更容易导致骨质疏松,进而增加骨折风险。
米粉的制作的步骤中可能会用到明矾来增强韧性,同时制作米粉的原料,比如大米、玉米淀粉、水也都可能会含有铝。如果所用原料不好,则存在铝含量超标的可能性。
有研究分析了河源地区 5 个产粮区的大米、市售常见品牌中 6 种玉米淀粉和河源 2 家城市自来水中铝元素的含量情况。结果显示所抽的 200 批大米不合格率为 2%;所抽的 60 批玉米淀粉不合格率为 5%,水源合格率 100%。
如果长期摄入铝含量较高的米粉,会对健康造成了严重的伤害。因为铝会降低人体对磷的吸收从而使骨钙含量降低,引起骨质软化、骨营养不良;同时,铝也是一种神经毒素。也就是说,饮食中摄入过量的铝会影响骨骼和神经系统健康,另外也可能会影响儿童的生长发育,严重情况下甚至会导致骨痛病。
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。GI 值在 55 以下时属于低 GI 食物;在 55~70 之间属于中等 GI 食物,当 GI 值超过了 70 就属于高 GI 食物了。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。米粉是以大米为主要的组成原材料制作而成的,所以很多人认为米粉也是高 GI 食物,常吃会对血糖不利。
其实,米粉还真不是高 GI 食物,它的 GI 值为 54,属于低 GI 食物。爱嗦粉的小伙伴很惊喜吧!这主要和米粉特殊的加工方式有关,米粉是大米浸泡磨粉后,经过成型(熟化)、冷却(冷藏或冷冻)、干燥(烘干或晾晒)制成的。同时为了能够更好的保证米粉的口感和质量,通常会选择直链淀粉含量高、胶稠度低、衰减值低、回生值高的大米来制作米粉。
前期处理会让原料发生糊化反应,糊化是米粉能够加工成型的关键工序。糊化的目的是使淀粉充分熟化,同时使蛋白质受热发生变性。然后再经过冷却,在这样的一个过程中部分淀粉会出现老化回生反应,导致米粉的柔韧性下降,硬度和弹性上升,口感变得 Q 弹。
正因为老化回生后的淀粉不易被消化,所以米粉的 GI 值并不高,大多为中低 GI 的食物。再说了,谁也不会只吃米粉,还要搭配蔬菜和蛋白质的食物一起吃呢,混合膳食更加有助于平稳餐后血糖。
因此,只要你别把米粉煮得太烂,同时还搭配了绿叶菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃,就不需要过多的担心嗦粉后会血糖飙升。
吃米粉特别必须要格外注意的是米酵菌酸中毒,这样的一个问题主要发生在湿米粉上,比如米线、河粉、粿条等。有些在制作的步骤中需要长时间的浸泡和发酵,如果环境卫生、时间、温度等控制不合理,就很可能会被椰毒菌污染产生米酵菌酸。
别以为煮熟就能消灭米酵菌酸,它很耐高温,一般的蒸煮无法将其杀死。米酵菌酸中毒后病情进展快,易发生肝衰竭或多器官功能障碍而死亡,致死率极高,可达 40%~100%。
要想预防米酵菌酸中毒,购买湿米粉类食品时要看好保质期和贮藏温度,不要在室温下长时间泡发。椰毒菌的适宜生长温度是 37℃,最适产毒温度是 26~28℃,一定要现吃现做,如暂不食用或有剩余应放冰箱冷藏保存,但不允许超出 48 小时。
嗦粉是一种享受。米粉也是低升糖的主食,如果想要每天都来 1 碗,同时又要兼顾健康,那就控制好量,做好搭配。
餐厅煮好的米粉只吃 1~1.5 拳头粉,少喝汤,能自备圣女果、黄瓜等蔬菜就更好啦;如果是购买的预包装食品,那就吃 50~100 克干米粉,少放油包少喝汤。
最后还是要提示警醒我们,没有一种食物能够给大家提供人体所有的营养素,我们日常饮食要做到食物多样,合理搭配。中国居民膳食指南(2022)提倡,每天平均要摄入12种以上食物,每周25种以上。
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